Cvičenie za pracovným stolom: časť I.
Trávite veľa hodín v práci za počítačom, a nemáte voľný čas na cvičenie či návštevu fitnescentra? Prečo neskúsiť cvičenie za pracovným stolom? Spojíte príjemne s užitočným a prispejete tak k vášmu zdraviu.
Ľudia nie sú uspôsobení na sedenie 12 hodín za počítačom, ale na pohyb. Akokoľvek ergonomická môže byť vaša stolička či stôl, sedenie spôsobuje bolesti chrbta, hlavy a ľahostajnosť, čo sa odrazí na zníženej produktivite. Okrem iného, sedavá práca a práca s počítačom spôsobuje stuhnutosť, bolesť krížov a chrbta, zranenia s opakovaného pravidelného pohybu, ako napríklad syndróm karpálneho tunela.
V našom cykle článkov „Cvičenie za pracovným stolom“ vám predstavíme niekoľko krátkych cvikov, ktoré vám zaberú pár minút, ponaťahujú vaše svaly, chrbticu a rozprúdia váš krvný obeh. Cviky je možné vykonávať za vaším pracovným stolom, v sede či v stoji, v prázdnej kancelárií či na ceste na obed.
Určite by ste nemali zabúdať na ostatné cvičenia či športovanie, no počas dlhých pracovných dní a nadčasov, tieto cviky fungujú skvelo ako náhrada ostatného pohybu.
60 sekundový aerobik
Tu je niekoľko aeróbnych trikov, ktoré môžete vyskúšať pri vašej ďalšej prestávke medzi pracovnými úlohami:
♦ Poskakujte na jednom mieste po dobu 60 sekúnd. Ľahšou verziou je cvik, keď zdvihnite pravú ruku a svižným zhybom sa dotknite palca na ľavej nohe, pričom pravá noha ostáva na zemi. Obmeňte strany.
♦ Vyskúšajte si futbalový tréningový zaberák – poskakujte z nohy na nohu, na mieste a zdvíhajte kolená najvyššie ako viete (tzv. vysoké kolená). Ľahšou verziou je pochodovanie na mieste s vysokými kolenami.
♦ Simulujte skákanie cez švihadlo. Striedajte nohy, prípadne skáčte na oboch nohách. Jednoduchšia verzia je simulácia pohybu rúk pri točení švihadlom, zatiaľ čo striedavo podupkávate prstami na oboch nohách.
♦ V sede – zdvihnite paže nad hlavu a priťahujte ich k ramenám (ako keby ste tlačili nad hlavu činku) po dobu 30 sekúnd. Potom rýchlo dupte nohami na zem v štýle vysokých kolien po dobu 30 sekúnd. Opakujte 3 – 5 x.
♦ Ak máte k dispozícií prázdnu kanceláriu prípadne konferenčnú miestnosť, simulujte boxovanie (shadow boxing) 1 či 2 minúty. Alebo môžete skúsiť rýchlu chôdzu po miestnosti.
♦ Robte výpady vpred – zaujmite správny postoj, nohy na šírku ramien, podsadiť panvu, zatiahnuť bruško a postupne robte výpady raz pravou a raz ľavou nohou. Opakujte po dobu 60 sekúnd.
♦ Nemáte k dispozícií voľnú konferenčnú miestnosť, či kanceláriu? Zbehnite si dole po schodoch a spať – ak si to chcete sťažiť, berte ich po dvoch schodoch naraz. Opakujte 5 až 7 x denne.
» Extra rada na záver «
Ak však už trpíte akútnymi či pretrvávajúcimi bolesťami svalov pri pohybe, je nutné navštíviť odborníka, napríklad fyzioterapeuta, ktorý vás podrobne vyšetrí a určí vašu diagnózu s návrhom ďalšieho postupu. Možno budete potrebovať zdravotnú masáž prípadne rehabilitačné liečebné procedúry či cvičenia.
Pre viac informácií o možnostiach vstupného vyšetrenia, či liečby, navštívte stránky nášho zdravotníckeho zariadenia BIOREŠTART, prípadne nás kontaktujte priamo, kde vám náš ochotný a vyškolený personál poskytne bezplatnú konzultáciu.